瞑想をやってみたいけど、やり方が分からない。
やってみたけど仕事が忙しくて継続出来なかった。
効果が実感出来ずにやめてしまった。
こんな悩みや経験はないでしょうか？
僕自身、「メンタルを安定させたい」「集中力をあげて仕事の生産性を上げたい」と思って、何年も前から瞑想にチャレンジしては挫折を繰り返してきました。
そんな僕が半年以上、継続して瞑想を生活に取り入れることが出来た方法を共有します。またどのような効果があったのか実体験を元にお話しします。今回は「頭を「からっぽ」にするレッスン 10分間瞑想でマインドフルに生きる」という本を参考にしました。
この方法を実行することで誰でも手軽に瞑想を生活に取り入れ、効果を実感しながら、より豊かな生活が出来るようになります。
ズボラ瞑想の超具体的なやり方
- 楽な姿勢で椅子に座ります。
- 最初は鼻から息を吸って、口から吐きます。腹式呼吸のようにお腹を凹ましたりしなくていいです。
- 呼吸をしながら頭のてっぺんから下に向かって、MRIを撮られるようなイメージで感覚を確かめます。
- 数回繰り返したら、今度は鼻から息を吸って、鼻から吐きます。
- その時呼吸の数をカウントします。１、２、３、と数え１０まできたら、１に戻ります。
- 後は１０分間これを繰り返します。
- 10分経ったらゆっくり目を開けて、ぼーっとします。
瞑想中は、頭の中に様々な思考が現れますが、無理に消そうとせずに客観的に観察します。道端から車が行き交う道路を眺めているような感じで。
思考を頭から消そうとしがちですが、それは無理です。重要なのは思考が現れたことを客観的に気づくことです。
三日坊主でも継続できるコツ
瞑想する時間と場所を決める
僕は毎日、通勤電車の中で瞑想しています。習慣化するために場所と時間を決めてしまうことが重要です。瞑想はしてもしなくてもいいものなので、場所と時間を決めてルーチン化しないと実行の優先度はとても低くなり、結果として続きません。全く新規のルーチンを作るというよりも現在やっていることに追加するのがいいと思います。新しいタスクとしてではなく、例えば、お風呂に浸かっている間、ベッドに入ったらやるなど、いまの生活に取り入れる形で可能な限り負荷を下げることをオススメします。
完璧な瞑想を求めない
瞑想はよく「今、ここ」に集中することと言われますが、人間は過去や未来のことで頭がいっぱいです。無の状態を維持して、呼吸は腹式呼吸、座禅を組んでなんて無理があるので、思考が行き交っているなという状態に気がつければOKです。その思考に流されずに客観視することが出来れば、それだけで十分と考えましょう。過剰な期待を持ち過ぎないことも重要です。
生活の中の作業中にやる
瞑想に近い状態で過ごすチャンスは日常の中に沢山あります。例えば、通勤時に歩いている時、食事をしている時、皿洗いをしている時、本を読んでいる時にしている作業に集中することで瞑想に近い状態を作ることが出来ます。意識してみると日常の作業の中でそのことに集中していないことに気がつくと思います。歩きながら、歩くことではなく仕事のことを考えていたり、本を読んでいて、ある単語から別ことを連想し、本の内容が入ってことないことなどありませんか？このような時にその作業に集中し、他のことを考え始めたら、そのことに気がつく、こうすることで椅子に座ってやる瞑想と同じ状態を作ることが出来ます。おすすめは食事に集中するです。食べ物の見た目、匂い、味に集中することで食事をより楽しむことが出来て一石二鳥です。
瞑想の効果
半年やってみて、最も効果を実感しているのは反すう思考を防げるようになったことです。反すう思考とは過去の自分にとってネガティブな出来事などを何度も繰り返し考えてしまうような状態です。自分の思考に客観的に気がつくことで、その考えを止めたり、棚上げすることが出来るようになりました。これはメンタルの安定にとても大きな効果だと感じています。
その他の効果としては、集中力が以前よりも上がったと感じます。仕事中に集中力が切れることが減り、結果として生産性が上がりました。また疲れた時にもあと一息と頑張れるようになりました。集中力のスタミナがついたと思っています。
睡眠については、具体的な効果を実感するのは難しいですが、ベッドに入って眠れない時に瞑想するとスムーズに入眠できます。
まとめ
瞑想は決まりきった型にはめてやる必要はなく、気軽に始めることができます。そして、ズボラな瞑想のやり方であっても十分に効果を得ることが可能ですので、ぜひ生活の中に取り入れて安定したメンタル、集中力向上を実感してもらえると嬉しいです。
